۱۱ باور نادرست در مورد تناسب اندام که باید از آنها اجتناب کنید

متأسفانه کوهی از توصیههای تناسب اندام در جامعه وجود دارد که بسیاری از آنها نهتنها به اهداف شما کمکی نخواهند کرد؛ بلکه ممکن است سبب آسیب به شما نیز بشوند. در مقالهی حاضر میخواهیم ۱۱ مورد از رایجترین این اشتباهات در زمینهی تناسب اندام را مطرح کنیم و با کمک علم ورزش به تصحیح آنها بپردازیم تا هم شما را به اهداف تناسب اندام برسانند و هم متضمن سلامتیتان باشند.

باور نادرست اول: برای حفظ تناسب اندام تنها یک یا دو جلسه تمرین در هفته کافی است

حقیقت: یک یا دو جلسه تمرین در هفته نمیتواند به شکل پایداری تناسب و سلامت اندام شما را ارتقاء دهد.

شاون آرنت، متخصص تربیت بدنی از دانشگاه راتگرز، در مصاحبهای با بیزنس اینسایدر میگوید:

حداقل جلسات تمرین هفتگی در یک برنامهی مدون و نتیجهگرای ورزشی ۳ جلسه است. از نظر تخصصی در واقع بهتر است شما روزانه فعالیتهایی را انجام دهید؛ زیرا پژوهشها هرروز این نکته را بیشتر به اثبات میرسانند که بیتحرکی در بین جلسات تمرین میتواند تمام نتایج شما را معکوس کند.

باور نادرست دوم: بهترین زمان تمرین اول صبح است

حقیقت: بهترین زمان تمرین برای شما زمانی است که بتوانید با اطمینان بیشتری همهی جلسات خود را در همان زمان برگزار کنید. همانطور که در بالا اشاره کردیم، بهتر است تمرین را به شکل روزانه درآورید؛ بنابراین اگر شرایط شما تنها اجازه میدهد که آخر شب به باشگاه بروید یا اگر ترجیح میدهید صبح زود بدوید، هیچ کدام مشکلی ندارد.

البته اگر هدف شما کاهش وزن است، برخی از محققان عقیده دارند که ورزش اول صبح بدن شما را آماده میکند تا در طول روز چربی بیشتری بسوزاند.

باور نادرست سوم: ورزشهای سنگین و وزنه زدن چربیهای شما را تبدیل به عضله میکند

حقیقت: از نظر فیزیولوژیکی تبدیل چربی به عضله ممکن نیست؛ زیرا اینها دو نوع بافت متفاوت در بدن هستند. بافت آدیپوز (چربی) معمولا زیر پوست و بین دو بافت ماهیچهای یا دور اندامهای داخلی مانند قلب قرار دارد. بافت ماهیچهای (که خود به سه زیرگروه تقسیم میشود) در تمام بدن وجود دارد. ورزشهای سنگین و وزنههای سنگین میتواند بافت ماهیچهای دور یا درون بافت چرب را تقویت کند.

برای کاهش بافت چربی بدن تنها تغذیهی سالم و یک رژیم مناسب مؤثر خواهد بود. رژیم متشکل از میوه و سبزی، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب و در کمال تعجب، چربیهایی سالم مانند روغن زیتون و ماهی میتوانند بهسرعت چربی بدن شما را کاهش دهند.

باور نادرست چهارم: با توجه به کار و تحصیل وقت ورزش کردن ندارم

حقیقت: شمار زیادی از تحقیقات جدید نشان دادهاند که تمرینات سادهی ورزشی، بیش از هر ورزش ذهنی به افزایش راندمان ذهنی شما کمک میکنند.

دو پژوهش جدید که در همین بهار منتشر شدهاند، نشان میدهند که ورزشهای هوازی (هر ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش دهد و باعث تحرک و عرق کردن شما شود و البته در یک بازهی زمانی نسبتا بلند و مداوم) تأثیر چشمگیری بر راندمان ذهنی شما دارند و عملکرد تحصیلی و کاری شما را بهبود خواهند داد. یکی از محققان دانشکدهی پزشکی هاروارد که در یکی از این دو پژوهش دخیل بوده است، میگوید:

ورزش هوازی کلید عملکرد قلب و مغز است.

فعالیت منظم مهمترین بخش یک زندگی سالم است و تحقیقات ثابت کردهاند نقش ورزش در تقویت روحیه، شادابی، افزایش حافظه و محافظت از مغز در برابر سالخوردگی، چیزی کمتر از یک داروی جادویی نیست.

باور نادرست پنجم: تمرین بهترین راهکار کاهش وزن است

حقیقت: اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید بدانید که نمیتوان تمام آنچه را که میخورید با ورزش بسوزانید. متخصصان این زمینه معتقد هستند که لاغر شدن باید با تغییرات اساسی در عادات تغذیهای شروع شود. فیلیپ استنفورث، متخصص ورزش از دانشگاه تگزاس، معتقد است:

در زمینهی کاهش وزن، رژیم غذایی نقش بسیار پررنگتری از ورزش دارد.

باور نادرست ششم: دراز و نشست بهترین راه برای داشتن شکم شش تکه است

حقیقت: به عنوان رقیبی برای تمرینات دراز و نشست که تنها ماهیچههای شکمی را هدف قرار میدهند، تمرینات پلانک تعداد بسیار بیشتری از ماهیچههای سراسر بدن از جمله پهلوها، بازو، کمر و شکم را تقویت میکنند. برای داشتن بهترین و متناسبترین شکم شش تکه، شما باید روی همهی عضلات کار کنید. نویسندهی Harvard Healthbeat newsletter بیان میکند:

دراز و نشست تنها تعداد اندکی از عضلات شما را تقویت میکند؛ ولی پلانک به همراه ورزشهای حرکتی هوازی، با تقویت تمام عضلات شما روش سالمتری برای رسیدن به هدف شکم شش تکه هستند.

باور نادرست هفتم: تمرینات با وزنه فقط مخصوص آقایان است

حقیقت: تمرینات با وزنه یکی از بهترین راههای تقویت ماهیچهها است و هیچ ربطی به جنسیت ورزشکار ندارد. واقعیت این است که بهطور متوسط بدن افراد مؤنث مقدار تستوسترون کمتری تولید میکند و این هورمون در ساخته شدن عضلات نقش مهمی ایفا میکند. این نکته موجب ایجاد این برداشت نادرست میشود که عضله سازی در زنان صورت نمیگیرد.

باور نادرست هشتم: حداقل دو هفته طول میکشد تا شما از تناسب خارج شوید

حقیقت: در اغلب افراد بعد از یک هفته رها کردن تمرین منظم، بافت عضله شروع به تضعیف میکند. آرنت میگوید:

اگر تمرینات خود را متوقف کنید، در بازهای به کوتاهی هفت روز روند بازگشت عضلات شما به شرایط غیر متناسب شروع میشود. موضوع تناسب اندام مسئلهی همیشه یا هیچ وقت (همه چیز یا هیچ چیز) است.

باور نادرست نهم: دویدن استقامتی، راه ایدهآل تناسب اندام است

آمادگی جسمانی دویدن استقامتی ندارید؟ مشکلی نیست! شما میتوانید حتی با دویدن مسافتی کمتر از ۷ کیلومتر هم بسیاری از مزایای دوندگان ماراتن را داشته باشید.کافی است روزی ۵ تا ۱۰ دقیقه شدیدا بدوید و تأثیری مشابه با ساعتها دویدن استقامتی را مشاهده کنید. در واقع طبق جدیدترین تحقیقات، با دویدن منظم و شدید روزانه با مجموع زمان حدود یک ساعت ،میتوان همان سلامت قلبی افرادی را داشت که در هفته بیش از ۳ ساعت میدوند. جدا از این، سالها تحقیقات ورزشی اثبات کرده است که تمرین کوتاهمدت و شدید، تأثیری مشابه تمرینهای طولانیمدت ولی سبکتر دارد. بهعلاوه تمرین کوتاهمدتتر قطعا لذتبخشتر و سرگرمکنندهتر است.

باور نادرست دهم: ثبت روزانهی آنچه میخورید، راه مطمئنی برای کنترل تغذیه است

حقیقت: حتی هنگامی که تلاش میکنیم آگاهانه خوراکمان را مدیریت کنیم و فعالیت خود را کنترل کنیم، بهطور ناخودآگاه خود را بیش از آنچه حقیقت دارد میبینیم. استنفورث میگوید:

افراد به طرز ناخودآگاه فعالیت بدنی خود را دست بالا میگیرند؛ در حالی که آنچه را که میخورند، کمتر از آنچه واقعا هست میبینند.

باور نادرست یازدهم: نوشیدنیهای انرژیزای ورزشی بهترین راه برای تأمین آب بدن پس از تمرین هستند

حقیقت: اغلب این نوشیدنیها فقط آب و شکر هستند. بهجای آن، متخصصان تغذیه آب و وعدهی کوچکی سرشار از پروتئین را پیشنهاد میدهند؛ زیرا پروتئین در شکلگیری ماهیچهها پس از تمرین نقش مهمی دارد.